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拒绝锻炼,骨质疏松雪上加霜
[ 发布日期:2008-03-28  ]

什么是骨质疏松症
  从医学的定义来讲,骨质疏松症是以骨组织显微结构受损,骨矿成分和骨基质等比例不断减少,骨质变薄,骨小梁数量减少,骨脆性增加和骨折危险度升高的一种全身骨代谢障碍的疾病。
  骨质疏松症可发生于任何年龄,但常见于中老年人。据估计,世界上约有2亿骨质疏松症患者,金沙城娱乐最新官方网站国患者近6000万人。它将是21世纪威胁人类健康的重要问题之一。
  骨质疏松症可分为原发性和继发性两种。原发性是指老年人或妇女绝经后发生的骨质疏松,继发性是指由于某些原因(药物、偏瘫、截瘫等)诱发而成的骨质疏松。骨质疏松症患者中尤以女性绝经后发生较多,且随年龄增加而加重。在老年人患者中,男性约占60.72%,女性约占90.47%。
  

锻炼可减少骨质疏松症的发生
  体育锻炼与骨量关系之间,主要涉及运动强度、运动方式、锻炼史等对不同年龄、性别人群骨量的影响。
  1、负重运动可增加骨密度
  金沙城娱乐最新官方网站知道,即使是健康人,如果长期不活动也很容易发生骨质疏松。所以说,避免骨质疏松,最好的方法就是经常运动,其中负重运动是最佳的选择。
  对长期卧床的病人和失重状态下的宇航员观测表明,他们每周可丢失1%的松质骨和皮质骨。这是因为他们身体缺少重力的原因。因为负重时,压力作用于骨骼上,会增加骨细胞的数量,从而增加骨密度。常见的负重运动包括,跑步、行走、举重等。因为在行走、跑步等运动中,人体自身重量给骨骼一种压力,锻炼时就相当于承担了人体自身的重量。只要负重适量,就会起到增加骨密度的效果。
  2、运动强度适量才会增加骨密度
  对7~14岁儿童的观察表明,体育锻炼可以增加髓骨、臂骨和脊椎骨的骨密度,并且运动强度增大,骨密度也相应增加,两者呈正相关。但要注意运动强度不可过大,中等强度的体育锻炼比较合适。
  一些研究报道,高强度、超负荷的锻炼反而会使女运动员的松质骨密度下降,分析其原因主要是大运动量抑制了下丘脑-垂体-性腺轴的功能,这些运动员常伴有月经推迟、月经不调甚至闭经,使得雌激素水平不足,从而导致骨量减少。
  3、体育锻炼有益于绝经后妇女的骨健康
  研究表明,每周进行3~4次,每次30~60分钟的中等强度的体育锻炼,可以明显减缓绝经后妇女的骨丢失;中等强度锻炼者髋部骨密度均显著高于小强度锻炼者;负重锻炼的效果最好。
  因为体育锻炼增加了机体负重的机会,对骨生成细胞有刺激作用,可促进骨质形成,所以可预防骨质疏松的形成。日光照射可使维生素D进入肠道后促使钙的吸收,使肠道钙吸收量增高,钙在血浆中的含量增高,从而调整甲状旁腺分泌功能,保持骨量。
  老年人在选择运动项目时,最好选择一些负担体重或有一定阻力的锻炼方式,如散步、跑步、爬山、太极拳或小重量的力量练习等。锻炼时应多选择在户外进行,这样做不仅能够收到锻炼的效果,同时还可接受日光照射,促进钙磷的吸收和利用。
  
中老年更要强调肌力锻炼
  肌肉力量是身体素质的基础。对中老年人而言,进行肌肉力量练习是预防骨质疏松的有效方法之一。力量素质与身体的其他素质一样,会随着年龄的增加而消退。就肌肉的重量而言,30岁男子占总体重的40%~45%,而到了老年,则仅占到25%左右。比如就身体活动能力而言,如以20岁为基础的话,那么到了45岁时为2/3,65岁时则只有1/2了。
  中老年人的身体功能,特别是力量素质的个体差异很大。大多数中老年朋友甚至认为,力量素质随年龄的增加而下降是不可避免的现象。提醒中老年朋友,为了保持身体的活力和精力,为了保持体形矫健、身手敏捷,也为了老年人的生活健康,必须储备力量,维持和发展力量素质。
  科学实验证明,60~70岁甚至80岁以上的老人,只要他们在确保安全的情况下,适当进行健身活动,完全能够增强身体的灵活性、力量、耐力和独立生活能力。例如,在9人一组的90岁高龄的老人中进行数据测定,他们大都患有慢性病,依靠器械仅对腿部进行8个星期的伸展锻炼后,所有人双腿的力量均比以前增强了约3倍。其中有2人在行走时扔掉了拐杖,6人走路步伐比过去明显轻快了很多,还有1人多年来第一次从椅子上起身时,用不着双臂支撑扶手了。
  还有研究表明,70岁以上的老年人进行力量练习后,仍有新生的肌细胞出现。由此可见,金沙城娱乐最新官方网站面对随年龄增加而下降的力量素质,并不是无可奈何的。
  
中老年人力量锻炼的运动原则
  中老年人的力量锻炼其主要目的是减缓力量素质的退化,维持独立活动的能力。中老年人进行肌肉力量练习应遵循以下原则:
  (1)如果身体肥胖,又患有心脏病,最好不要进行力量练习,特别要避免大负荷的静力练习,比如举重物,器械训练,支撑练习等,以免造成危险。力量训练可以引起血压爆发式升高,应特别注意。
  (2)高血压患者在进行力量练习时,应注意掌握低强度、多重复的原则,以避免脑血管意外。
  (3)注意预防肌肉酸痛及运动损伤。一般在开始训练时,负荷量应以每组练习能够较轻松地重复10~12次为宜。
  (4)每个部位练习2~3组。
  (5)避免憋气。应养成用力时呼气,重物回落时吸气的习惯。以减少胸腔内压,减少心肌收缩过程中的阻力,减少心肌的耗氧量,避免诱发心绞痛及心肌梗死。
  (6)负重重量应逐步增加。当感到原来的重量重复10~12唇鹕吵怯槔肿钚鹿俜酵狙很轻松时,每次可增加2.5~5公斤。
  (7)无论进行何种练习,应注意充分伸直肢体。
  (8)要先进行大肌群(如胸、背、腰部位的肌肉)练习,再进行小肌群(如手臂、脚踝处的肌肉)练习。
  (9)力量练习每周至少进行3次。
  (10)避免进行持续抓握的练习,以免引起血压升高。
  (11)当出现眩晕、心律不齐、心慌气短、胸部疼痛等不良反应时,应及时停止力量练习。
  (12)进行各种器械练习时,每组练习之间间歇的时间不宜过长。 当然,并不是所有的中老年人都适合做力量练习,比如,较严重的高血压、心脏病患者;有感染存在或病情不稳定时;肢体残疾或肢体有急性伤痛的患者等都不适合做力量练习。但是对绝大多数有慢性关节韧带损伤的患者而言,合理的肢体功能锻炼是恢复肢体功能,延缓肢体功能退化最为有效的方法,是任航鹕吵怯槔肿钚鹿俜酵京物都不能取代的。

     在做力量锻炼时,也许会有一定的关节及肌肉的反应,但是从长期观察及研究结果看,不锻炼患者的关节肌肉退化的速度比锻炼者更快。对于有关节劳损患者,比如老年人常见的髌骨软化症,在锻炼时可配合使用一些保护关节的药物,如氨基葡萄糖类的药物,既可以大大减轻关节酸痛的症状,促进关节软骨的修复和退化,又可以维持或增进肌肉力量,这将有助于改善关节肌肉的功能,提高中老年人的生活质量。

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